懸垂(チンニング)

鍛えられる部位

□広背筋
□僧帽筋
□菱形筋
□大円筋
□三角筋後部
□上腕二頭筋
□前腕筋

懸垂のやり方

懸垂はかなりのバリエーションがある上、手を置く位置や、持ち方、体の姿勢などで刺激を受ける部位が変わってきます。
基本的な懸垂は順手のワイドグリップで、息を吐きながらバーに胸を近づけるイメージでやり、腕が伸びきる状態まで降下する。これを10回できれば結構すごいと思います。
セット数は10×3セットと言いたいところですが、懸垂は2セット目、3セット目と回数ができなくなってくるので、限界回数×3セットと考えれば良いと思います。

この2つの動画は大変参考になると思います。
はじめの内は効くフォームとか効かないフォーム関係なしにどんな懸垂のやり方でも効果があると思います。慣れてきたら次のレベルアップの為にこの動画を見られる事をオススメいたします。

懸垂に必要な物


懸垂マシン
ぶら下がり健康器と呼ぶ人もいますが、高さ調節も可能で懸垂を自宅でやる事ができる。意外に値段は安く1万円以内で買える。やり方次第ではディップスや腹筋トレーニングもできます。



ドア枠にひっかけるだけ
懸垂マシーンを置くスペースがない方にはこれ。ドア枠に引っ掛けるだけで懸垂ができちゃいます。お値段も1300円くらいと安くどこでもマッチョトレーニング。

懸垂するのにお金をだしたくない方は、周りの人の迷惑にならなければ公園にある鉄棒や、木などでも懸垂はできます。基本的にぶら下がる事さえできてしまえば、懸垂はどうにかできてしまうものですが自分の体重にちゃんと耐えられるものにぶら下がらないと落下して大怪我すると思いますのでくれぐれもご注意下さい。

スポンサーリンク
レクタングル
レクタングル

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク
レクタングル